日記が続かない人へ。続く人が持っている「型」の話

三日で止まった日記帳が、引き出しにありませんか。

年始に買ったノート。アプリのアイコン。
最初の数日はちゃんと書けて、そのあと数日空いて、空いた日を埋めようとして、そのまま開かなくなる。
私たちは内省アプリを作りながら、この話を何度も聞いてきました。

続かなかった理由を「自分は意志が弱いから」に置くと、次にできることが「今度こそ頑張る」しかなくなってしまいます。でも、続いている人を見ていると、意志の量が違うというより、持っているものが違うように見えます。

そもそも、なぜ書き残したいのか

続け方の話に入る前に、動機の話をします。ここに、続かない理由を考えるうえで大事な事実があるからです。

書きたい理由そのものは、たいてい最初からあります。私たちがよく聞いたのは、この三つでした。

• 忘れたくない。⁠ うれしかったことも、しんどかったことも、一週間経つと輪郭がぼやける
• 頭の中を、外に出しておきたい。⁠ ぐるぐる考えていることが、書き出すと一旦置ける
• 後から、自分の変化を確かめたい。⁠ そのときは分からなくても、半年後に読むと「ここで変わったのか」が見える

三つ目は、書いた本人にしか手に入らないものです。半年前の自分の言葉は、誰かの本にも、検索結果にも載っていません。続ける価値は、このあたりにあるように思います。⁠

そして、ここが大事なところだと思っています。日記を始めた人は、たいてい最初から動機を持っています。⁠ ノートを買った日、アプリを入れた日には、書きたい理由があったはずです。それでも続かない。だとすると、足りなかったのは意志でも動機でもなかった、ということになりそうです。

では、何が足りなかったのか。その話に入る前に、そもそも「書くこと」に意味はあるのか——研究で何が分かっているのかを、先に見ておきます。

書くことについて、研究では何が分かっているのか

書くこと自体については、心理学の研究の蓄積があります。
よく知られているのは、ジェームズ・ペネベーカーが1980年代に始めた筆記開示（expressive writing）⁠の一連の研究です。
つらい出来事について、文法や体裁を気にせず、感情を含めて15〜20分ほど、数日にわたって書く。
最初の研究では、そうして書いた学生たちのその後半年間の、学内の健康管理センターの受診回数が、そうでない学生より少なかったと報告されました。

ただし、その後の評価は一枚岩ではありません。
メタ分析（複数の研究をまとめて効果を推定する分析）の報告を並べると、こうなります。

同じ「書くこと」について調べていても、対象と条件で結論が変わっています。⁠ 誰にでも同じように効く、という話ではなさそうです。

もう一つ、書き方によって向かう先が変わる、という話もあります。研究では、同じ「自分について考えること」でも、反すう（rumination）⁠——特に、達成できていない基準と現状をただ比べ続ける「brooding」——は抑うつなどと結びつきやすいとされ、問題の理解や解決に向かう「reflection」とは区別されています。つまり、書けば必ず楽になる、という単純な話ではありません。同じところをぐるぐる回り続ける書き方もありうる、ということです。

私たちがこの記事で言えるのは、ここまでです。書くことには研究の裏付けがある。ただし万能ではないし、書き方によって変わる。だからこそ「どう書くか」の話に意味がある、と考えています。

続いている書き方には、先に見つけられた「型」がある

では、続いている人たちは何を持っているのか。長く実践されてきた書き方を見ると、答えらしきものが見えてきます。

やり方も思想もそれぞれ違いますが、どれも⁠「何を、どれだけ、どう書くか」が先に決まっています。
これは偶然ではなく、それぞれの実践者が、続けるために何が必要かを見つけて形にした結果だと思います。

つまり、続く人が持っているのは強い意志というより、型なのだと思います。型があると、疲れた夜に「今日は何を書こう」から始めなくて済みます。決めることが一つ減るだけで、続きやすさは変わってきます。

逆に言えば、真っ白なノートを買って「毎日、思ったことを書く」と決めるのは、毎晩ゼロから設計しなさいと自分に言っているようなものかもしれません。続かなかったとしても、意志の問題ではないと思います。

そして、はっきり書いておきたいことがあります。すでにどれかの型で続いているなら、それが一番です。⁠ 紙のノートで手が動いている人が、わざわざ道具を変える理由はありません。私たちが考えてきたのは、「まだ自分の型が見つかっていない人が、どこから始められるか」のほうです。

だから、やめていいことが3つあります

型を持つことが本筋です。そのうえで、型を邪魔しているものを3つ外します。

私たちが、道具の側でやったこと

ここまでは紙のノートでも実践できる話です。そのうえで、内省アプリ「リフクラ」を作るときに何を選んだかも書いておきます。同じ問題を、道具の側から減らそうとした記録として読んでください。

• 型を、こちらで用意する。⁠ 開くと問いが表示されます。朝は「今の気持ち・その理由・どんな一日にしたいか・今日やりたいこと」、夜はその日を振り返る問い。書き出しの一行を自分で作らなくて済むようにしています。毎日書くことは前提にしていません。朝と夜に置いてあるのは、書きたくなった時に開ける場所であって、埋めるべき枠ではありません
• 短くていい形にする。⁠ 気分を選んで数行書けば終わります。5分で閉じられることを前提にしました
• 空白を責めない。⁠ 連続日数を誇らしく数え上げたり、途切れたことを通知で追いかけたりはしません
• 書き終えたら、受けとめる言葉が返る。⁠ 書きっぱなしにせず、AIが内容を受けとめて短くコメントし、一言添えます。ただし「〜すべき」「〜する必要がある」といった断定表現は、プレッシャーになるので使わない決まりにしています。方針を示して従わせるためではなく、書いたことを一人で抱えないための返事です

道具が続けさせてくれるわけではありません。ただ、続けにくくしている条件は、道具の側でいくつか外せます。⁠

一人で続けるのが難しいなら、一人にしない仕掛けもある

ここまでの話には、まだ触れていない前提があります。日記は、基本的に一人でやるものだということです。

一人でやることには良さがあります。誰にも見せないから正直に書ける。
ただ同時に、続ける難しさの多くも、そこから来ています。
書いても書かなくても誰も気づかない。書いたものは自分の中に溜まるだけで、外から何かが返ってくることもない。

そこで私たちが作ったのが、みんなで週末リフレクションです。紙のノートでは起こりようがない体験なので、少し詳しく書きます。

• 毎週金曜の夜21時、同じ時間に集まった人たちが、それぞれ自分の内省を書きます。書く内容を見せ合うのではなく、同じ時間に、それぞれが書く
• 書き終えると、その場にいた全員の言葉を素材にして、AIがその夜だけの物語を編みます。一枚の絵と、朗読もつきます
• 参加者は匿名の動物の名前で表示されます（きつね、ふくろうなど）。誰が何を書いたかは分かりません。だから正直に書けます
• 物語を読んだあと、その物語から生まれた問いに答えて、エピローグで終わります。全体で40分。週に一度、金曜の夜だけの時間です
• 金曜の夜に参加できなくても、週の途中に一人で書いておけば、その言葉は週末の物語に織り込まれます

「その週の自分の言葉が、他の誰かの言葉と混ざって、一つの物語になって返ってくる」。
これは、一人で書いている限り起きないことです。
そして、書いたものが何かに変わって返ってくるという一点が、続ける理由になることがあります。

私たちがここで狙っているのは、意志を強くすることではありません。「金曜の夜に、あの場所がある」という予定と、「自分の言葉が誰かの言葉と一緒に物語になる」という返りを、仕掛けとして置いておくことです。

それでも書けない日について

書けない日は来ます。私たちも、続かなかった人の話を聞き続けてきて、「毎日書けている人」を前提にした設計をやめました。

一週間空いてから戻ってきて、その日のことだけを書く。それは失敗した記録ではなく、普通の記録だと思います。引き出しの日記帳は、途中のページから再開してかまいません。

リフクラは、朝と夜の5分、AIの問いに答えて短く書く内省アプリです。無料で使えて、書いたものは自分だけが読めます。週末リフレクションへの参加も無料です。

白紙をなくすところから始めたければ、型のひとつとして。一人で続けるのが難しければ、金曜の夜の場所として。使えるところから使ってみてください。

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参考にした研究

本文で触れた研究の出典です。効果の大きさについては報告が分かれているため、肯定的なものと否定的なものの両方を挙げています。

• Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338–346.（筆記開示の概観）
• Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823–865.
• Meads, C., & Nouwen, A. (2005). Does emotional disclosure have any effects? A systematic review of the literature with meta-analyses. International Journal of Technology Assessment in Health Care, 21(2), 153–164.（無作為化比較試験に絞ると明確な効果が出なかったとする報告）
• Guo, L. (2023). The delayed, durable effect of expressive writing on depression, anxiety and stress: A meta-analytic review of studies with long-term follow-ups. British Journal of Clinical Psychology, 62(1), 272–297.
• Treynor, W., Gonzalez, R., & Nolen-Hoeksema, S. (2003). Rumination reconsidered: A psychometric analysis. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 247–259.（反すうを brooding と reflection に分ける議論）

これらは「書くこと」についての研究であり、リフクラという特定のアプリの効果を検証したものではありません。